तंदुरुस्त, उत्तम राहण्यासाठी, निरोगी उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी उत्तम आहारचा संकल्प
प्रोटीन्‍स, ओमेगा-३, व्हिटॅमिन्‍स व मिनरल्‍स असे आवश्‍यक पौष्टिक घटक महत्त्वाचे
महाराष्ट्र : हिवाळ्यात त्वचा सतत कोरडी आणि निस्तेज वाटते? मग हे ६ उपाय वापरून घेऊ शकता तुमच्या त्वचेची काळजी आज, पोषण म्‍हणजे फक्‍त कॅलरीच्‍या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे नाही, तर संपूर्ण शारीरिक गरजा माहित असणे, तसेच ऊर्जेसाठी मायक्रोन्‍यूट्रिएण्‍ट्स आणि आरोग्‍यदायी व शक्तिशाली राहण्यासाठी मायक्रोन्‍यूट्रिएण्‍ट्सचे योग्‍य संयोजन मिळण्‍याची खात्री घेणे आवश्‍यक आहे.
ॲबॉटच्‍या मेडिकल अँड सायण्टिफिक अफेअर्स, न्‍यूट्रिशन बिझनेसच्‍या संचालक डॉ. प्रीती ठाकोर म्‍हणाल्‍या, ”व्‍यक्‍ती त्‍यांच्‍या खाण्‍याच्‍या सवयींकडे अधिक बारकाईने लक्ष देत असताना पोषण-संपन्‍न आहारासाठी मागणी वाढत आहे, ज्‍यामुळे आरोग्‍यदायी आहार पद्धती दिसून येत आहेत. या प्रयत्‍नांना पाठिंबा देण्‍यासाठी ओरल न्‍यूट्रिशनल सप्‍लीमेंट्स (ओएनएस) पौष्टिकतेसंदर्भातील तफावत दूर करण्‍यास, विशेषत: कमी भूक असलेल्‍या, अधिक पौष्टिकतेची गरज असलेल्‍या किंवा पौष्टिक घटक शोषून घेण्‍यास अडथळा येणाऱ्या व्‍यक्‍तींमध्‍ये कुपोषणाला प्रतिबंध करण्‍यास मदत करू शकतात.”
पोषण आणि सर्वसमावेशक पौष्टिक गरजा समजून घ्‍या
आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी उत्तम पोषण मिळणे आवश्‍यक आहे. हे सर्वांना माहित असले तरी त्‍याचा खरा अर्थ अजूनही स्‍पष्‍ट झालेला नाही. सर्वसमावेशक संशोधन आणि वीगन, पॅलिओ, ग्‍लुटेन-मुक्‍त व किटो अशा लोकप्रिय आहारांमध्‍ये वाढ होत असल्‍यामुळे योग्‍य आहार निवड करणे त्रासदायक ठरू शकते. पण, सर्व संशोधनांमध्‍ये एक बाब सतत दिसून आली आहे, ती म्‍हणजे संतुलित आहारामध्‍ये कुटुंबांचे आरोग्य व स्‍वास्‍थ्‍य मोठ्या प्रमाणात उत्तम ठेवण्‍याची क्षमता आहे.
व्‍यक्‍ती जीवनातील विविध टप्‍प्‍यांमधून जाताना त्‍यांच्‍या पौष्टिक गरजा बदलतात. उदाहरणार्थ, मुलांना वाढीसाठी उच्‍च प्रमाणात विशिष्‍ट पौष्टिक घटकांची गरज असते, प्रौढ व्‍यक्‍तींनी स्‍नायूबळ व हाडांची घनता उत्तम ठेवण्‍यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, तर वृद्धांना स्‍नायू कमकुवत होण्‍याला प्रतिबंध करण्यासाठी अधिक प्रोटीनची आणि संज्ञानात्‍मक कार्याला पाठिंबा देण्‍यासाठी डी व बी१२ यांसारख्‍या अतिरिक्‍त व्हिटॅमिन्‍सची गरज भासू शकते.
प्रौढ व्‍यक्‍तींच्‍या आहारामध्‍ये एन्‍शुअर यासारख्‍या उत्‍पादनांचा समावेश केल्‍याने पौष्टिकतेसंदर्भातील तफावत दूर करण्‍यास मदत होऊ शकते, ज्‍यामुळे आवश्‍यक पौष्टिक घटक संतुलित प्रमाणात मिळू शकतात आणि एकूण आरोग्य उत्तम राहू शकते. हे बदल ओळखणे आहारविषयक निवडी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे, ज्‍यामुळे व्‍यक्‍तीच्‍या विशिष्‍ट आरोग्य गरजांची पूर्तता होऊ शकते.
आरोग्य उत्तम राखण्‍यासाठी आहार संतुलित असणे आणि त्‍यामध्‍ये विविध प्रकारचे आवश्‍यक पौष्टिक घटक असणे महत्त्वाचे आहे. खाली प्रमुख पौष्टिक घटक देण्‍यात आले आहेत, जे प्रौढ व्‍यक्‍तींच्‍या आहरामध्‍ये समाविष्‍ट असले पाहिजेत:
• प्रोटीन: हे स्‍नायूबळ वाढवण्‍यास मदत करते आणि डाळ (मसूर), चणे, राजमा, पनीर, अंडी व चिकनमधून मिळू शकते.
• कार्बोहायड्रेट्स: शरीराचे प्रमख ऊर्जा स्रोत असलेला हा पौष्टिक घटक भात, गव्‍हाची चपाती, पोहा, ओट्स व रताळे यांमधून मिळतो.
• ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स: हे हृदयाचे आरोग्य उत्तम ठेवण्‍यास, तसेच दाह कमी करण्‍यास मदत करते आणि फ्लॅक्‍ससीड्स (अळशी), अक्रोड, मोहरीचे तेल आणि मासे जसे बांगडा किंवा रोहू यामध्‍ये आढळून येते.
• फायबर: फायबर अन्‍नपचनामध्‍ये साह्य करते, तसेच वजन आरोग्‍यदायी ठेवण्‍यास मदत करते आणि ब्राऊन राईस व मिलेट अशी संपूर्ण धान्‍य, पेरू व सफरचंद यांसारखी फळे, पालक व ब्रोकोली यांसारख्‍या भाज्‍या आणि सलिअम हस्‍क (इसाबगोल) यामधून मिळते.
सूर्यप्रकाश भरपूर असूनही भारतीयांमध्ये का असते ‘व्हिटॅमिन डी’ची कमतरता? याकडे लक्ष द्या, राहाल निरोगी!
• व्हिटॅमिन्‍स
व्हिटॅमिन डी: हाडांच्‍या आरोग्‍यासाठी कॅल्शिअम शोषणामध्‍ये मदत करते आणि फोर्टिफाईड दूध, दही व सूर्यप्रकाशामधून मिळू शकते.
व्हिटॅमिन ई: अॅण्‍टीऑक्सिडण्‍ट म्हणून कार्य करते, पेशींचे नुकसानापासून संरक्षण करते आणि बदाम, सूर्यफूल बिया व मस्‍टर्ड ग्रीन्‍स (सरसों का साग) यामध्‍ये असते.
व्हिटॅमिन सी: रोगप्रतिकाशक्‍ती व त्‍वचेच्‍या आरोग्‍यासाठी आवश्‍यक पौष्टिक घटक, जो संत्री, लिंबू, आवळा (इंडियन गूसबेरी) आणि पेरू अशा लिंबूवर्गीय फळांमध्‍ये असतो.
व्हिटॅमिन बी६: मेंदूचे आरोग्य व चयापचय क्रियेसाठी महत्त्वाचे, केळी, बटाटे व सुर्यफूल बियांमध्‍ये असते.
व्हिटॅमिन बी१२: मज्‍जातंतू कार्य आणि लाल रक्‍तपेशी निर्मितीसाठी आवश्‍यक, दुग्‍ध उत्‍पादने, अंडी, मासे व फोर्टिफाईड तृणधन्‍यांमध्‍ये असते.
शरीरात ‘या’ मिनरल्सच्या कमतरतेमुळे अनेक आजारांचा वाढू शकतो धोका
• मिनरल्‍स
कॅल्शिअम: हाडांचे आरोग्य उत्त्‍म राहण्यासाठी आवश्‍यकत, दूध, दही, रागी (फिंगर मिलेट) आणि तीळबियांमधून मिळते.
आयर्न: चयापचय क्रियांना साह्य करते आणि पालक, मेथी, गुळ व डाळ यांमधून मिळते.
झिंक: रोगप्रतिकार कार्य आणि जखम बरी करण्‍यामध्‍ये साह्य करते. भोपळ्याच्‍या बिया, चणे आणि बाजरी सारख्‍या संपूर्ण धान्‍यांमधून मिळते.
प्रत्‍येक पौष्टिक घटक आरोग्य उत्तम राखण्‍यामध्‍ये विशिष्‍ट भूमिका बजावतो, ज्‍यामुळे या पौष्टिक घटकांनी संपन्‍न आहाराचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे.
दैनंदिन आहाराकडे लक्ष ठेवा
लोकप्रिय म्‍हण आहे, ”राजासारखे ब्रेकफास्‍ट, राजकुमारासारखे दुपारचे जेवण आणि गरीबासारखे रात्रीचे जेवण सेवन करा.” कार्बोहायड्रेट्सच्‍या तुलनेत प्रोटीन्‍स व फॅट्स पचायला जड असल्‍यामुळे ते ब्रेकफास्‍ट व दुपारच्‍या जेवणामधून सेवन केले पाहिजेत. चयापचय क्रिया सायंकाळच्‍या वेळी मंदावत असल्‍यामुळे रात्रीचे जेवण कमी प्रमाणात सेवन करावे.
आदल्‍या दिवशी उपवास केल्‍यानंतर ब्रेकफास्‍ट, आहार करण्‍यापूर्वी कोमट पाणी प्‍यावे, ज्‍यामुळे शरीरातील टॉक्झिन्‍स उत्‍सर्जित होण्‍यास मदत होईल. पोहे, उपमा, डोसा, इडली किवा डाळींपासून बनवलेले चीला यांसारख्‍या ऊर्जा-संपन्‍न कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा, हंगामी भाज्‍यांचे सेवन करा, सोबत अतिरिक्‍त पोषणासाठी फळे खा किंवा ग्‍लासभर दूध प्‍या.
दुपारच्‍या जेवणामध्‍ये मुख्‍य आहारापूर्वी सलाड्स सारख्‍या प्रक्रिया न केलेल्‍या खाद्यपदार्थांचे सेवन करावे, ज्‍यामधून आवश्‍यक व्हिटॅमिन्‍स मिळतील. चपाती-भाजी किंवा खिचडीभात यासारखे संतुलित आहार रात्रीच्‍या वेळी हलका असण्‍यासोबत सहजपणे पचतात.
या मुख्‍य आहारांव्‍यतिरिक्‍त, लहान प्रमाणात पोषण-संपन्‍न स्‍नॅक्‍सचे सेवन जसे ग्‍लासभर एन्‍शुअर पिल्‍याने भूकेचे शमन होऊ शकते आणि दिवसभर ऊर्जा पातळ्या कायम राहू शकतात.
२०२५ मध्‍ये आरोग्य उत्तम ठेवण्‍यासाठी लहान बदल
जीवनशैलीमधील लहान बदलांमुळे एकूण आरोग्य मोठ्या प्रमाणात सुधारू शकते. अधिक पौष्टिक खाद्यपदार्थांचे सेवन करा, प्रक्रिया केलेल्‍या खाद्यपदार्थांचे सेवन कमी करा आणि भरपूर प्रमाणात पाणी प्‍या, जे आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी उत्तम आहे.
योग्‍य पोषणाव्‍यतिरिक्‍त स्‍नायूबळ व हाडांची घनता उत्तम राहण्यासाठी नियमितपणे व्‍यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे. आठवड्यातून किमान दोनदा स्‍ट्रेन्‍थ ट्रेनिंग व्‍यायाम केल्‍याने स्‍नायूबळ मजबूत होऊ शकते, संतुलन सुधारू शकते आणि चयापचय आरोग्‍याला मदत होऊ शकते. चालणे, पोहणे किंवा योग यांसारखे क्रियाकलाप देखील एकूण फिटनेस उत्तम राखण्‍यास मदत करतात.
आपण नववर्ष २०२५ मध्‍ये प्रवेश करत असताना फूड किंवा सप्‍लीमेंट्सच्‍या माध्‍यमातून आहारसंदर्भातील तफावतींना दूर करूया, ज्‍यामुळे उत्‍साही व आरोग्‍यदायी जीवन जगण्‍यास मदत होईल. शरीराला पोषण देणाऱ्या अर्थपूर्ण परिवर्तन करण्‍याच्‍या संधींचा फायदा घ्‍या, सक्रिय राहा आणि सकारात्‍मक मानसिकता ठेवा. या ध्‍येयांशी बांधील राहत आपण एकत्रित आरोग्‍यदायी, उत्‍साही नववर्षासाठी सज्ज राहू शकतो.
