दररोज किती प्रोटीन घ्यावे? वय आणि वजनानुसार जाणून घ्या शरीराची गरज

Daily Protein Requirement : शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक घटकांपैकी प्रोटीन हा अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे. मात्र, प्रोटीनच्या गरजेबाबत अनेक जण अजूनही पुरेसे जागरूक नाहीत. बहुतांश भारतीयांच्या आहारात प्रोटीनला तेव्हाच अधिक महत्त्व दिले जाते, जेव्हा वजन कमी करायचे असते किंवा स्नायू मजबूत करायचे असतात. प्रत्यक्षात, शरीराच्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी प्रोटीनची गरज यापेक्षा कितीतरी अधिक असते. दररोज किती प्रमाणात प्रोटीन घ्यावे, याबाबतही अनेकांच्या मनात संभ्रम असतो.

प्रोटीनचे प्रमाण ग्रॅममध्ये मोजताना एक महत्त्वाची बाब समजून घेणे आवश्यक आहे. एखाद्या पदार्थाचे एकूण वजन आणि त्यातून मिळणाऱ्या प्रोटीनचे प्रमाण वेगवेगळे असते. उदाहरणार्थ, एका अंड्याचे वजन साधारण ६० ग्रॅम असू शकते; मात्र त्यातून केवळ ६ ते ८ ग्रॅम प्रोटीन मिळते.

का असते प्रोटीनची गरज?

पोषणतज्ज्ञ गीतिका चोप्रा यांच्या मते, प्रोटीन हे शरीरासाठी केवळ स्नायू तयार करण्यापुरते मर्यादित नाही. स्नायूंची दुरुस्ती, रोगप्रतिकारशक्तीचे कार्य, हार्मोन्स आणि एन्झाइम्सची निर्मिती तसेच शरीराच्या एकूण वाढीमध्ये प्रोटीन महत्त्वाची भूमिका बजावते.

प्रत्येक वयोगटातील व्यक्तीची प्रोटीनची गरज वेगवेगळी असते. लहान मुलांना वाढ आणि विकासासाठी प्रोटीन आवश्यक असते. किशोरवयीन मुलांमध्ये पौगंडावस्थेदरम्यान स्नायू आणि शरीरातील ऊतींच्या विकासासाठी त्याची गरज असते. तर प्रौढ व्यक्तींना स्नायूंची देखभाल आणि शरीरातील ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी प्रोटीनची आवश्यकता असते.

वयानुसार किती प्रोटीन आवश्यक?

पोषणतज्ज्ञांच्या माहितीनुसार, निरोगी प्रौढ व्यक्तींनी दररोज शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे किमान ०.८ ग्रॅम प्रोटीन घेणे आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, एखाद्या प्रौढ व्यक्तीचे वजन ६० किलो असल्यास तिला दररोज साधारण ४८ ग्रॅम प्रोटीनची गरज असू शकते.

वाढत्या वयात स्नायूंची झीज होण्याची शक्यता वाढते. त्यामुळे ज्येष्ठ नागरिकांना शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे दररोज १ ते १.२ ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता भासू शकते. मात्र, त्यांचे वय, किडनीचे कार्य आणि एकूण आरोग्य लक्षात घेऊन प्रोटीनचे योग्य प्रमाण ठरवणे महत्त्वाचे आहे.

त्याचप्रमाणे, गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांना दररोज साधारण ७१ ग्रॅम प्रोटीनची गरज असू शकते. ही गरज वैयक्तिक आरोग्यस्थितीनुसार बदलू शकते.

हेही वाचा –  रखडलेले SRA प्रकल्प पूर्ण करण्यासाठी शिवशाही पुनर्वसन प्रकल्प सरसावणार; एकनाथ शिंदे यांचे निर्देश

शरीराला किती प्रोटीनची गरज आहे, हे कसे ठरवावे?

तज्ज्ञांच्या मते, प्रोटीनची गरज केवळ वयानुसार ठरत नाही. शरीराचे वजन, दैनंदिन शारीरिक हालचाली, आरोग्याची स्थिती आणि जीवनशैली या बाबीही महत्त्वाच्या असतात. नियमित व्यायाम किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणाऱ्या व्यक्तींना सामान्य गरजेपेक्षा अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते.

मात्र, शरीराची प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी महागडे सप्लिमेंट घेणे प्रत्येकासाठी आवश्यक नसते. त्याऐवजी रोजच्या आहारात प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करून आवश्यक पोषण मिळवता येते.

प्रोटीनचे स्रोत कोणते?

भारतीय आहारात प्रोटीनचे अनेक चांगले स्रोत उपलब्ध आहेत. डाळी, राजमा, छोले, चणे, पनीर, दही, दूध, सोयाबीन, टोफू, अंडी, चिकन आणि मासे यांचा आहारात समावेश करता येतो.

पोषणतज्ज्ञांच्या मते, दिवसभरातील प्रोटीनची गरज एका वेळच्या जेवणातून पूर्ण करण्याऐवजी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशा तिन्ही वेळच्या आहारात प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. यामुळे दिवसभर प्रोटीनचे सेवन संतुलित पद्धतीने करता येते.

प्रोटीन केवळ स्नायू तयार करण्यासाठीच नव्हे, तर शरीराची दुरुस्ती, रोगप्रतिकारशक्ती आणि विविध शारीरिक कार्ये सुरळीत ठेवण्यासाठीही आवश्यक आहे. त्यामुळे संतुलित आहारात योग्य प्रमाणात प्रोटीनचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे.

महाईन्यूज-X वर फॉलो करा : महाईन्यूजला instagram वर फॉलो करा