शाकाहारी आहार म्हणजे फक्त भाजी-पोळी नव्हे! शरीराला आवश्यक पोषणासाठी ताटात ठेवा या ५ गोष्टी
डाळी-कडधान्यांपासून नट्स आणि सीड्सपर्यंत; प्रोटीन, फायबर, आयर्न आणि व्हिटॅमिन B12 कडे लक्ष देत संतुलित शाकाहारी आहार कसा घ्यावा?
आरोग्य डेस्क : दरवर्षी १ ऑक्टोबरला जागतिक शाकाहारी दिन (World Vegetarian Day) साजरा केला जातो. शाकाहारी आहार म्हटले की अनेकांच्या डोळ्यांसमोर भाजी, पोळी किंवा सलाड येते. मात्र, केवळ मांसाहार टाळणे म्हणजे संतुलित शाकाहारी आहार नव्हे. शरीराला आवश्यक प्रोटीन, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि चांगले फॅट्स मिळण्यासाठी आहारात विविध पोषक पदार्थांचा समावेश असणे गरजेचे आहे.
आवड, आरोग्यविषयक कारणे, धार्मिक श्रद्धा किंवा पर्यावरणाबद्दलची जागरूकता यांमुळे अनेक जण प्लांट-बेस्ड आहाराकडे वळत आहेत. अशा वेळी शाकाहारी ताटात कोणत्या पदार्थांचा समावेश असावा, हे समजून घेणे महत्त्वाचे ठरते. जाणून घ्या, संतुलित शाकाहारी आहारासाठी कोणत्या पाच गोष्टींकडे लक्ष द्यावे.
१. प्रोटीनसाठी डाळी आणि कडधान्ये
शाकाहारी आहारात प्रोटीन मिळवण्यासाठी फक्त दूध, दही किंवा पनीरवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. मूग, मसूर, चणे, राजमा, चवळी, वाटाणा, सोयाबीन आणि टोफू हे प्रोटीनचे चांगले स्रोत ठरू शकतात. दररोज एकाच प्रकारची डाळ खाण्याऐवजी वेगवेगळ्या डाळी आणि कडधान्यांचा समावेश केल्यास आहारात विविधता राहते. डाळी आणि साबुत धान्ये एकत्र खाणे हा भारतीय आहारातील प्रथिनांचा उपयुक्त पर्याय आहे.
२. साबुत धान्यांना द्या महत्त्व
संतुलित शाकाहारी आहारात साबुत धान्यांचाही समावेश असावा. गहू, ज्वारी, बाजरी, ओट्स, दलिया, जव आणि ब्राउन राइस यांसारखे पर्याय आहारात घेता येतात. साबुत धान्यांमधून फायबरसह विविध पोषक घटक मिळतात. त्यामुळे रोजच्या जेवणात एकाच धान्यावर अवलंबून न राहता वेगवेगळ्या धान्यांचा वापर करणे फायदेशीर ठरू शकते.
३. रंगीबेरंगी भाज्या आणि हंगामी फळे खा
शाकाहारी ताटात वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या आणि हंगामी फळांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. पालक, गाजर, टोमॅटो, भोपळा, भेंडी, शिमला मिरची आणि दुधी भोपळा अशा भाज्या आहारात बदलून घेता येतात. भाज्या आणि फळांमधून जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळते. हंगामानुसार उपलब्ध फळे खाण्याची सवय लावल्यास आहारात विविधता राखता येते.
४. नट्स आणि सीड्स विसरू नका
बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे, जवस, चिया सीड्स आणि भोपळ्याच्या बिया हे शाकाहारी आहारातील उपयुक्त पर्याय आहेत. त्यांमधून चांगले फॅट्स, प्रोटीन आणि इतर पोषक घटक मिळतात. मात्र, नट्स आणि सीड्समध्ये ऊर्जा जास्त असू शकते. त्यामुळे त्यांचे प्रमाण वैयक्तिक गरजेनुसार संतुलित ठेवणे योग्य ठरते.
५. आयर्न आणि व्हिटॅमिन B12 कडेही लक्ष द्या
शाकाहारी आहार घेताना आयर्न आणि व्हिटॅमिन B12 यांसारख्या पोषक घटकांकडे दुर्लक्ष करू नये. डाळी, चणे, राजमा, हिरव्या पालेभाज्या आणि काही बियांमधून आयर्न मिळू शकते. वनस्पतीजन्य पदार्थांमधील आयर्नचे शोषण तुलनेने कमी होत असल्याने आयर्नयुक्त पदार्थांसोबत व्हिटॅमिन C असलेले पदार्थ, जसे की लिंबू, आवळा किंवा इतर काही फळे, घेणे उपयुक्त ठरू शकते.
व्हिटॅमिन B12 प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. त्यामुळे पूर्णपणे व्हेगन आहार घेणाऱ्यांनी B12 च्या गरजेकडे विशेष लक्ष द्यावे. पूरक गोळ्या किंवा इतर पर्यायांची आवश्यकता आहे का, यासाठी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरते.
संतुलित आहार हाच महत्त्वाचा
शाकाहारी आहार म्हणजे केवळ भाजी-पोळी किंवा सलाड एवढाच मर्यादित नसतो. डाळी-कडधान्ये, साबुत धान्ये, भाज्या-फळे, नट्स-सीड्स आणि आवश्यक पोषक घटकांचा योग्य समावेश केल्यास आहार अधिक संतुलित आणि विविधतापूर्ण होऊ शकतो. आपल्या वय, शारीरिक हालचाली आणि आरोग्यविषयक गरजांनुसार आहाराचे नियोजन केल्यास शरीराला आवश्यक पोषण मिळण्यास मदत होते.
महाईन्यूज-X वर फॉलो करा : महाईन्यूजला instagram वर फॉलो करा
