पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी जिमची गरज नाही; घरच्या घरी करा ‘हे’ ४ क्रंचेस
हाय नी, हाफ सर्कल आणि सिझर क्रंचेसमुळे कोअरला मिळेल बळ; सुरुवातीला कमी पुनरावृत्ती करून योग्य पद्धतीवर द्या भर
Reduce Belly Fat : : पोटावरील चरबी कमी करणे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायामशाळेत जाऊन महागडी उपकरणे वापरणे आवश्यक नाही. घरातील थोडी मोकळी जागा आणि व्यायामाची चटई यांच्या मदतीनेही ‘कोअर’ मजबूत करण्यासाठी विविध व्यायाम करता येतात. पोटाच्या वरच्या, खालच्या तसेच बाजूंच्या स्नायूंवर काम करणारे काही क्रंचेस घरच्या घरी करता येतात.
हाय नी क्रंचेस
पोटाच्या वरच्या भागातील स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी हाय नी क्रंचेस करता येतात. यासाठी जमिनीवर बसून शरीराचा वरचा भाग थोडा मागे झुकवावा. हातांचा आधार घेत गुडघे शरीराच्या दिशेने आणावेत आणि त्यानंतर पाय पुन्हा पुढे करावेत. ही हालचाल करताना पोटाच्या स्नायूंवर ताण जाणवतो. सुरुवातीला क्षमतेनुसार कमी पुनरावृत्ती करून हळूहळू संख्या वाढवावी.
लोअर अॅब्ससाठी क्रंचेस
पोटाच्या खालच्या भागातील स्नायूंवर काम करण्यासाठी पाय शरीराच्या दिशेने आणताना क्रंचची हालचाल करता येते. त्यानंतर पाय बाहेरच्या बाजूला उघडून पुन्हा जवळ आणावेत. हा व्यायाम करताना कंबरेवर अनावश्यक ताण येणार नाही, याची काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे.
हाफ सर्कल क्रंचेस
पोटाच्या दोन्ही बाजूंना असलेल्या ‘ऑब्लिक’ स्नायूंसाठी हाफ सर्कल क्रंचेस करता येतात. यात पाय शक्य तितके सरळ ठेवून अर्धवर्तुळाकार हालचाल केली जाते. त्यामुळे पोटाच्या बाजूंच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यास आणि शरीराच्या मध्यभागाची स्थिरता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
हेही वाचा – मोठ्या व्यवहारांवरील शुल्काचे अशोक लाहिरींकडून समर्थन; ‘सरकार प्रत्येक व्यवहाराला अनुदान देऊ शकत नाही’
सिझर क्रंचेस
संपूर्ण कोअरच्या व्यायामासाठी सिझर क्रंचेस करता येतात. पाठ आणि शरीराचा वरचा भाग योग्य स्थितीत ठेवून दोन्ही पाय आलटून-पालटून वर-खाली करावेत. कात्रीच्या पात्यांसारखी हालचाल होत असल्याने या व्यायामाला ‘सिझर क्रंचेस’ म्हटले जाते. व्यायाम करताना पोटाचे स्नायू सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे.
१०० क्रंचेस करण्याची गरज नाही
समाजमाध्यमांवर काही व्यायाम प्रकारांमध्ये प्रत्येक क्रंच १०० वेळा करण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र सुरुवातीपासूनच एवढ्या मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करणे आवश्यक नाही. शरीराची क्षमता, व्यायामाचा पूर्वानुभव आणि हालचालीची योग्य पद्धत यांना अधिक महत्त्व आहे. चुकीच्या पद्धतीने जास्त पुनरावृत्ती केल्यास कंबर किंवा मानेला त्रास होऊ शकतो.
तसेच केवळ क्रंचेस करून पोटावरील चरबी कमी होईलच असे नाही. नियमित शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि एकूण जीवनशैली यांचा चरबी कमी करण्याच्या प्रयत्नांत महत्त्वाचा वाटा असतो. व्यायाम करताना वेदना जाणवल्यास तो थांबवून तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरते.
महाईन्यूज-X वर फॉलो करा : महाईन्यूजला instagram वर फॉलो करा
